没有一种睡前仪式适用于所有人。更重要的是找到一套符合自己生活节奏、容易重复的简单步骤，让身心逐渐进入休息状态。
从明天早上的起床时间开始
固定起床时间有助于建立稳定的睡眠节奏。美国疾病控制与预防中心建议尽量保持规律的睡觉和起床时间。如果最近作息变化较大，可以先设定现实可行的起床时间，再循序渐进地调整。
留意一天中的光照
白天接触自然光，有助于为身体提供时间信号。夜间临近入睡时，可适度降低室内照明。无需把所有屏幕完全排除，但持续的提醒、强烈的情绪刺激和明亮光线，可能让人更难从忙碌状态切换出来。
合理安排咖啡因
不同人对咖啡因的敏感程度不同。如果感觉夜间睡眠受到影响，可以回顾下午和晚间的咖啡、茶、能量饮料等摄入。对容易受影响的人而言，适当提前停止摄入咖啡因可能有帮助。
让睡前半小时变得简单
选两三件能够长期坚持的小事即可：整理床头、准备第二天用品、调暗灯光，或阅读几页书。放松不需要复杂的设备或昂贵的消费。
舒适，但不要制造新的睡眠压力
适合自己的枕头、洁净的床品与舒适的室温，都可能让睡眠环境更令人放松。但不要因为可穿戴设备显示的某一项睡眠分数而焦虑，也不要期望任何一种枕头保证达到某个深睡比例。消费级设备可用于观察趋势，但不能替代医学诊断。
试试 30 分钟的睡前流程
睡前 30 分钟：结束工作消息，调低灯光。睡前 20 分钟：准备安静凉爽的卧室，移开干扰。睡前 10 分钟：阅读、听舒缓内容或进行轻柔呼吸练习，然后在有睡意时上床。
每次改变一件事
与其同时改掉所有习惯，不如先选择一个容易坚持的动作，连续尝试一周，观察白天精力、起床感受和习惯的可持续性。如果持续失眠、明显打鼾或白天过度困倦，应向医疗人员求助。
延伸阅读：CDC：关于睡眠；CDC：睡眠与心脏健康。
